به نقل از «ایسنا»

بهترین زمان شروعِ خواب شبانه چه ساعتی است؟

تاریخ انتشار: ۲۷ آبان ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۱۰۷۱۴۲

ایسنا/کرمانشاه یک پژوهشگر و درمانگر اختلالات خواب با اشاره به انجام یک تحقیق، ساعت ۱۰ تا ۱۲ شب را بهترین زمان برای شروع خواب شبانه عنوان کرد.

دکتر علی زکی‌ئی در گفت و گو با ایسنا، با اشاره به اهمیت خواب شبانه گفت: در گذشته تنها بر مدت زمان خواب شبانه تاکید و خواب بین هفت تا ۹ ساعت برای تمام افراد توصیه می شد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

وی افزود: تحقیقات مختلفی که در این زمینه صورت گرفته نشان می داد افرادی که کمتر از این میزان می‌خوابند، علاوه بر خواب آلودگی در طول روز، دچار مشکلاتی مانند پرخاشگری، ضعف سیستم ایمنی، دیابت و حتی بیماریهای قلبی و عروقی می شدند، بنابراین به همه افراد توصیه می شود که هفت تا ۹ ساعت خواب را در طول شب داشته باشند.

وی افزود: مدت زمان خواب شبانه اهمیت بسیاری دارد، اما در این میان با برخی افراد مواجه شدیم که عنوان می کردند هفت تا هشت ساعت خواب دارند، اما با مشکلات ذکر شده مواجه هستند و همین امر موجب شد که تحقیقی را در این زمینه انجام دهیم.

زکی ئی گفت: یکی از مواردی که برای ما مورد توجه قرار گرفت این بود که عمده این افراد در ساعت مناسبی نمی‌خوابیدند، بنابراین تحقیق خود را در این حوزه متمرکز کردیم.

این استادیاری روانشناسی گفت: بدن دارای یک ساعت بیولوژیک است که ۲۴ ساعته بوده و بر اساس تابش نورخورشید عمل کرده و هورمون‌های مختلف را ترشح می کند و یکی از همین هورمون‌ها، هورمون خواب یا همان "ملاتونین" است، بنابراین نیاز است افراد سر ساعت مناسب به خواب رفته تا این هورمون در وقت مناسب خود ترشح شود.

زکی‌ئی گفت: تحقیق ما روی ۶۱۱ زن و مرد بالای ۱۸ سال صورت گرفت و با بررسی زمان شروع خواب، این افراد به چهار دسته تقسیم شدند.

وی افزود: دسته اول افرادی بودند که قبل از ساعت ۹ شب به خواب رفته، گروه دوم بین ساعت ۹ تا یازده شب، گروه سوم بین ساعت یازده شب تا دو بامداد و گروه چهارم افرادی بودند که بعد از ساعت دو بامداد خواب شبانه خود را آغاز می کردند.

زکی ئی گفت: تحقیقات ما نشان می دهد که گروه چهارم یعنی افرادی که بعد از دو بامداد خواب شبانه خود را آغاز می کنند، تفاوت معناداری در زمینه بروز مشکلات روانی و نیز مشکلات جسمانی با منشا روانی دارند.

وی افزود: در این دسته از افراد اضطراب، افسردگی، رفتارهای پرخاشگرانه و دردهای جسمانی با منشا روانی بیشتر مشاهد می شد و حتی این افراد بیشتر رفتارهای مشابه خودزنی از خود نشان می دادند.

زکی ئی گفت: گروهی هم که زودتر از ساعت ۹ شب، خواب شبانه خود را آغاز می کردند، به نسبت مشکلات جسمانی بیشتری داشتند.

زکی ئی گفت: در این بین گروهی که از ساعت ۹ تا یازده شب و یا یازده شب تا دو بامداد خواب شبانه خود را آغاز می کردند وضعیت بهتری داشتند و با توجه به نتایج صورت گرفته ساعت ۱۰ تا ۱۲ شب بهترین زمان برای شروع خواب شبانه تشخیص داده شد.

این پژوهشگر و درمانگر اختلالات خواب عنوان کرد: متاسفانه در حال حاضر بسیاری افراد به خواب دیرهنگام شب عادت کرده اند، درحالیکه تحقیقات ما نشان می دهد خواب دیرهنگام شبانه مشکلات و اختلالات روانی را در افراد تشدید می کند.

زکی ئی گفت: این فرهنگ غلط باید اصلاح شود و افراد برای حفظ سلامت روان خود باید ساعت ۱۰ تا ۱۲ شب به رختخواب رفته و خواب شبانه خود را آغاز کنند.

انتهای پیام

منبع: ایسنا

کلیدواژه: استانی اجتماعی خواب شبانه اختلالات خواب كرمانشاه استانی اجتماعی استانی سیاسی استانی ورزشی استانی اقتصادی دو بامداد یازده شب ساعت ۹

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.isna.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ایسنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۱۰۷۱۴۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

روش های موثر برای از بین بردن آسیب‌های ناشی از بدخوابی

به گزارش صدای ایران از ایسنا، طبق داده‌های مطالعه‌ای جدید افرادی که شب‌ها کمتر از شش ساعت می‌خوابند، ۵۲ درصد بیشتر احتمال دارد بر اثر ابتلا به بیماری قلبی جان خود را از دست بدهند. همچنین کمبود خواب در میانسالی به افزایش خطر ابتلا به زوال عقل منجر می‌شود.

پژوهش‌ها همچنین نشان داده‌اند هرچه مدت زمان خواب شبانه کوتاه‌تر باشد، خطر ابتلا به چاقی و دیابت نوع ۲ بیشتر می‌شود. این خود بهترین دلیل برای نگرانی و اضطراب در این مورد است.

خبر خوب اینکه با اعمال تغییراتی ساده در سبک زندگی می‌توان با این آثار منفی بر سلامتی مقابله یا حتی آنها را به طور کامل خنثی کرد. اگر از غلتیدن در رختخواب و بی‌خوابی کلافه‌اید، در ادامه این مطلب شش راهکار را به شما معرفی می‌کنیم که طبق تحقیقات، آسیب ناشی از بدخوابی را خنثی می‌کنند.

صبح روز بعد از بی‌خوابی کمی ورزش کنید

شاید برایتان ناخوشایندترین کار باشد، اما ورزش کردن پس از شب‌بیداری می‌تواند در مقابله با بی‌خوابی مفید باشد و با خطرات درازمدت بدخوابی بر سلامتی مقابله کند.

به گزارش ایندیپندنت، طبق نتایج یک مطالعه جداگانه، ۲.۵ ساعت ورزش در هفته برای کاهش خطر اضافه ابتلا به بیماری‌های قلبی ناشی از بی‌خوابی مزمن کافی است. این پژوهش با استفاده از داده‌های ۹۲ هزار و ۲۲۱ نفر که در بیوبانک انگلیس ثبت شده بود، انجام شد و نشان داد اگر فعالیت جسمی متوسط تا شدید را افزایش دهیم، خطر مرگ ناشی از داشتن خواب کوتاه‌مدت کاهش می‌یابد.

ورزش می‌تواند در مهیا کردن بدن برای داشتن خوابی بهتر در شب بعد هم مفید باشد. دست‌کم ۲۹ پژوهش علمی نشان داده‌اند که ورزش منظم کیفیت خواب را بهبود می‌دهد.

به گزارش تلگراف، پروفسور «گای لشزینر»، عصب‌شناس بیمارستان‌های گایز و سنت توماس لندن و سرپرست مرکز اختلالات خواب لندن می‌گوید: شواهد خیلی خوبی داریم که نشان می‌دهد طیفی از انواع مختلف ورزش می‌توانند کیفیت خواب را بهبود و مدت خواب عمیق را افزایش دهند. ورزش سبک در طول روز به داشتن احساس هشیاری بیشتر کمک می‌کند و این جزء سایر مزایای بیرون رفتن و کمی ورزش کردن است.

برای بهره‌مندی از حداکثر فواید ورزش بیرون از خانه و صبح‌ها ورزش کنید. بلافاصله پس از بیداری در معرض نور خورشید قرار گرفتن موجب می‌شود هشیارتر شویم و این چرخه شبانه‌روزی بدن را به حالت طبیعی باز می‌گرداند تا شب بعد راحت‌تر خوابمان ببرد.

لزوما نباید مسافت طولانی بدویم؛ حتی پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری سبک یا هل دادن ماشین چمن‌زن نیز ورزش‌های متوسط محسوب می‌شوند.

هرقدر هم خسته بودید، چرت نزنید

به نوشته تلگراف، یکی از ابزار‌های ارزشمند برای مقابله با بی‌خوابی، مقاومت در برابر نیاز به چرت زدن با وجود وسوسه‌آمیز بودن این کار است. لشزینر می‌گوید: می‌خواهیم کاری کنیم فشاری که برای رفتن به خوابی عمیق در زمان مناسب بر مغزمان وارد می‌شود، بیشتر شود. اگر در طول روز چرت بزنیم، در واقع ممکن است آن به اصطلاح فشار خواب هنگام رفتن به رختخواب کم شده باشد و این به افزایش احتمال بدخوابی در شب منجر می‌شود.

متخصصان سال‌ها است توصیه می‌کنند داشتن برنامه منظم خواب برای ساعت درونی بدن مفید است. به همین دلیل بکوشید تاحد ممکن هر روز (حتی آخر هفته‌ها) در ساعت‌های یکسانی به رختخواب بروید و بیدار شوید.

روز بعد، برنامه غذایی خود را دوباره منظم کنید

لشزینر هشدار می‌دهد که درباره خوابیدن و برنامه غذایی توصیه‌های نه چندان درست زیادی در فضای مجازی دست به دست می‌شود که بیشترشان بر اساس شواهد محکمی نیستند.

او خود چنین توصیه می‌کند: آخر شب از خوردن غذای سنگین مخصوصا مقدار زیادی کربوهیدرات بپرهیزید؛ زیرا ممکن است در طول شب در میزان گلوکز خون تغییراتی پدید آورد و در حالی که می‌کوشید بخوابید، با سوءهاضمه، رفلاکس (سوزش سر معده) و نفخ مواجه شوید.

دکتر «گای میدوز»، موسس و مدیر امور بالینی مدرسه خواب می‌گوید برای دست یافتن به استراحت مطلوب شبانه از الگوی خورد و خوراک دارای محدودیت زمانی ۸/۱۶ پیروی می‌کند. او توضیح می‌دهد: معمولا حول‌وحوش ۱۰ صبح صبحانه و قبل از ۶ غروب شام می‌خورم. اگر شب دیرتر غذا بخوریم، وقتی سامانه خواب در تکاپوی شروع به کار است، دستگاه گوارش همچنان در حال کار است و بر خواب اثر منفی می‌گذارد.

حتی اگر هوس هم کرده‌اید، از کربوهیدرات‌های قنددار بپرهیزید

اگر خواب شبانه بدی را پشت سر گذاشته باشیم، مقاومت در برابر غذا‌های قنددار دشوارتر می‌شود. اما طبق پژوهش دانشگاه کلمبیا، اگر قند و کربوهیدارت‌های تصفیه‌شده در خورد و خوراک زیاد باشد، به کیفیت خواب لطمه بیشتری می‌زند، چون افزایش یا کاهش شدید میزان قند خون می‌تواند با تولید هورمون‌های ایجادکننده فشار روانی مثل آدرنالین و کورتیزول در خواب اختلال ایجاد کند.

کلید بهتر شدن خواب، داشتن خورد و خوراک سالم و پرفیبر است. طبق یافته‌های مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ که در مجله پزشکی بالینی خواب منتشر شد، افزایش جذب فیبر به بدن به معنای صرف وقت بیشتر برای خواب موج‌آهسته عمیق است.

البته نباید کربوهیدرات‌ها را به کلی کنار گذاشت، چون طبق یافته‌های مطالعه‌ای دیگر، غذا‌های پرکربوهیدرات سریع‌تر از خوراکی‌های پرپروتئین و کم‌کربوهیدرات کمک می‌کنند به خواب رویم. فقط از کیک و بیسکویت پرهیز کنید و به سراغ غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای و جو دوسر بروید که بدون بالا بردن قند خون، دارای مزیت خواب‌آوری هستند.

وسوسه نشوید که برای شاداب شدن قهوه بنوشید

شاید این توصیه تکراری جلوه کند، اما کنترل میزان مصرف کافئین و پرهیز از الکل از موثرترین اصلاحات در سبک زندگی برای رسیدن به خواب بهتر است. لشزینر می‌گوید: الکل کیفیت خواب را بدتر می‌کند و عملا کیفیت آن را از بین می‌برد.

بعد از شبی بی‌آرامش، نوشیدن قهوه می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد، اما حتما بعد از ناهار و آن هم نوع بدون کافئین را بنوشید. طبق مطالعه دیگر در مجله پزشکی بالینی خواب، شش ساعت قبل خواب حتی اگر مقدار مختصری کافئین مصرف کنیم، بر کیفیت خواب اثر منفی قابل‌ملاحظه‌ای می‌گذارد.

درهم شکستن چرخه نگرانی

تناقض بی‌رحمانه بی‌خوابی این است که اگر نگران خواب باشیم، کمتر احتمال دارد به آن برسیم. لشزینر می‌گوید: بسیاری از مبتلایان بی‌خوابی در حال حاضر نگران تبعات درازمدت آن بر تندرستی خود هستند. اگر دچار بدکیفیتی یا اختلال مزمن خواب باشیم، باید برای مقابله با آن کاری بکنیم ولی نباید چنان تن به نگرانی دهیم که پیشاپیش از پا دربیاییم.

برای درهم شکستن چرخه نگرانی باید به خود یادآوری کنیم چند شب بدخوابی آثار ویرانگری ندارد. لشزینر می‌گوید: مغز و تن انسان می‌تواند با تمام انواع دگرگونی‌ها سازگار شود. یک شب بدخوابی یا حتی دوره کوتاهی اختلال شدید در خواب، اساسا آثار درازمدت و مهمی به بار نمی‌آورد. نگران خواب بودن به طور بالقوه به وخامت بی‌خوابی دامن می‌زند.